10 alimentos para recuperarte después de entrenar

Comer bien es la clave para vivir mejor, como bien decía Hipócrates: “que el alimento sea tu medicina”. Si eres deportista, debes tener hábitos alimenticios específicos para rendir al máximo sin sufrir lesiones. El desgaste calórico de las personas que hacemos deporte es muy alto, por lo que nuestras necesidades nutricionales son diferentes a las de las personas sedentarias. Después de entrenar, seguro que te comerías un buey, pero ojo, porque no todo vale y es muy fácil, con la excusa de que has quemado mucha energía, atiborrarte de cosas que no te aportan nada.

Si antes de entrenar nos decantamos por alimentos con de bajo índice glucémico para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe, después de un esfuerzo intenso necesitamos también hidratos de carbono, pero esta vez carbohidratos de rápida absorción para volver a tener a punto tus reservas de glucógeno. También has de tomar proteínas de calidad porque las proteínas son fundamentales para reponer las fibras musculares y evitar lesiones. Se recomienda tomar 1,2 kg de hidratos de carbono y como mínimo 0,8 g de proteínas por cada kilo de peso. En 2019 la IAAF recomendó a los atletas consumir diariamente de 1,6 a 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener su masa corporal y prevenir lesiones. Si se practica el ayuno intermitente o se entra en ayunas, es importante tomar en serio lo que se come en las dos horas después del entrenamiento. 

Siempre puedes recurrir a suplementos de calidad como por ejemplo Recovery Drink de Evotion Pro, una bebida de recuperación a base de aislado de proteína de suero que ayuda al mantenimiento y el crecimiento de los músculos. Contiene  magnesio que apoya el funcionamiento normal de los músculos y la síntesis de proteínas; creatina que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo y L-Glutamina, la encargada de neutralizar el exceso de ácido en los músculos cuando se practica ejercicio de forma intensa, contrarrestando así la fatiga y previniendo la aparición de las temidas agujetas.

Alimentos recomendados para después del entrenamiento

Plátanos

El plátano es popular entre los deportistas por su sabor, versatilidad, su efecto saciante y su fácil digestión. Además, es rico en fibra y triptófano, un aminoácido que ayuda a relajarnos y controlar los nervios. A pesar de ser una de las frutas con mayor contenido calórico, no engorda si se consume con moderación. Los hidratos de carbono presentes en el plátano permiten reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio físico, mientras que el potasio ayuda a prevenir los calambres musculares. Por último, el plátano también es diurético.

Cerezas

Las últimas investigaciones han revelado que los antioxidantes que contienen las frutas de color oscuro, como las cerezas, pueden retrasar la aparición del dolor muscular. Y no solo eso, tanto la cereza como su zumo favorecen el sueño y mejoran la presión arterial.

Según un estudio realizado en un grupo de jugadores de waterpolo, las cerezas contienen altas concentraciones de fitoquímicos y antocianinas, que favorecieron la recuperación atlética y su rendimiento posterior. 

Leche

La leche entera es beneficiosa para los corredores ya que proporciona saciedad y su grasa ayuda a absorber nutrientes importantes como vitaminas A, D, E y K. Contiene proteínas de alta calidad y azúcares que ayudan a la recuperación después del esfuerzo. La leche entera también puede ser la mejor opción de hidratación según un estudio de The American Society for Nutrition. Además, los productos lácteos son una fuente excelente de proteínas que favorecen la recuperación muscular, y contienen calcio, fósforo y vitamina D que contribuyen a la salud de los huesos. Por lo tanto, si corres, es recomendable optar por leche entera en lugar de desnatada.

Yogur

El yogur ofrece muchos beneficios importantes para los deportistas, tanto si se consume antes como después del entrenamiento. Debido a su alto contenido de aminoácidos esenciales, es una combinación ideal de carbohidratos y proteínas que ayuda a mejorar el rendimiento. Además, el yogur contiene calcio, estimula la salud intestinal y fortalece el sistema inmune. Tomado después de realizar un esfuerzo intenso como una carrera, el yogur ayuda a la recuperación muscular. En resumen, el yogur es un alimento imprescindible en el menú de cualquier atleta.

Legumbres

Lentejas, alubias y frijoles. Todas las legumbres son buenas para después de entrenar porque son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento ideal para la recuperación muscular. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento celular por la cantidad significativa de aminoácidos esenciales que contienen. Además, las legumbres son ricas en carbohidratos complejos, que son una fuente importante de energía y ayudan a reponer los niveles de glucógeno después del ejercicio. También son una buena fuente de fibra, que ayuda a mantener la saciedad y la salud digestiva. Otra ventaja de las legumbres es que son una fuente económica y sostenible de proteínas y nutrientes

Frutos secos

Los frutos secos como la nuez, los pistachos, las almendras, las nueces pecanas o los cacahuetes contienen proteína completa de origen vegetal, por eso su consumo  puede reducir la fatiga, desarrollar la masa muscular y mejorar la salud del atleta. Los frutos secos son muy sanos debido a que su alto contenido de grasas saludables, proteínas, fibra, potasio y magnesio  ayudan a controlar el colesterol, fortalecer los huesos y los músculos, y prevenir calambres y problemas de presión arterial.

Huevos

Los huevos son uno de los mejores aliados para recuperarte después de un entrenamiento duro ya que sus proteínas de alta calidad permiten desarrollar los músculos y recuperar la masa muscular perdida con el esfuerzo. Entre los numerosos beneficios del huevo destaca que ayuda a la contracción muscular gracias a su contenido en vitamina B12. ​​Los huevos es un alimento que –por su versatilidad, su funcionalidad, su precio, su sabor y sus propiedades– todo deportista ha de tener siempre en la nevera.

Chocolate negro

Pocas cosas apetecen tanto despues de machacarse en el gimnasio o en la cancha como una onza de chocolate negro y pocas cosas son tan beneficiosas para el atleta. El chocolate negro (más de un 70%) aumenta la capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene la mente activa y ayuda a correr más gracias al chute de energía que te proporciona la cafeína que contiene. Si lo estás utilizando para la recuperación, cómete de una a dos onzas, para ayudarte a reemplazar las reservas de glucógeno después de un duro entrenamiento. Combínalo con un poco de proteína, como un vaso de leche, ya que el combo de proteínas y carbohidratos es esencial para la recuperación muscular.

Fruta deshidratada

La fruta deshidratada como las ciruelas, higos, arándanos, orejones y dátiles, por su alto contenido de azúcar, nos aporta toda la energía que necesitamos para recuperarnos después del ejercicio físico, sobre todo si ha sido intenso. También aporta fibra, lo que los hace muy saciantes. Pero conviene no abusar, ya que si no has quemado todas las calorías que has ingerido, es fácil subir de peso. 

Brécol

El brécol o brócoli es una verdura rica en vitamina C, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para atletas y deportistas. Hay estudios que sugieren que la vitamina C ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores musculares después de un entrenamiento intenso, o incluso a prevenirlos. El brécol es también una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Si lo acompañas de proteína como tofu, salmón o carne magra, la recuperación será aún más vertiginosa. La vitamina K tiene importantes beneficios para la salud: proporciona un efecto protector del corazón, mantiene nuestros huesos fuertes, previene la calcificación de las arterias y juega un papel muy importante en el proceso de coagulación de la sangre.