10 trucos para reducir 500 calorías en tu día a día
Con el verano a la vuelta de la esquina, somos muchos los que tenemos como objetivo llegar al verano en plena forma, sin esos kilos de más que son tan poco sanos como antiestéticos. Para perder un kilo de peso, se deben quemar aproximadamente entre 7000 y 7500 kcal, teniendo en cuenta que lo saludable es perder como máximo medio kilo a la semana. Esto se puede lograr a través de una combinación de dieta y ejercicio, alcanzando el déficit calórico, o sea, quemando más calorías de las que consumimos. Un buen método para perder peso a ese ritmo es crear un déficit calórico de unas 500 Kcal al día a la vez que se aumenta el gasto calórico diario mediante actividades físicas. Se pueden quemar calorías haciendo ejercicios específicos, como correr durante una hora, o realizando entrenamientos de fuerza. Ten presente que no todas las calorías son iguales. Es muy importante que mantengas un buen consumo de proteínas, grasas y carbohidratos de calidad, y elimines de tu dieta todos esos alimentos de bajo valor nutricional y alto contenido calórico (azúcares refinados, productos ultraprocesados, grasas trans y alcohol). Con estos diez trucos, reducirás esas 500 kcal al día sin que se resienta la salud:
1. Come en casa
Según un estudio reciente, las comidas realizadas fuera de casa tienen 134 kcal más, de media, que las que se preparan y toman en el hogar. Eso no quiere decir que evites a toda costa los restaurantes, pero sí que cambies el menú diario del bar de la esquina por platos preparados previamente en casa. Deja los restaurantes para salidas sociales o caprichos personales, y busca restaurantes slow food o con cocina de mercado y de temporada.
2. Cuando comas fuera, pide al camarero que te prepare la mitad del plato para llevar antes de que llegue a la mesa
Una buena táctica para ingerir menos calorías es comer la mitad de lo que te sirvan y llevarte el resto. Pero que te lo separen antes de empezar el plato, que si no es más fácil comerse todo y no dejar nada. Por otro lado, también puedes hacer algo similar cuando estés en casa. Divide las raciones de comida por la mitad y guarda una parte para más tarde. Es probable que necesites menos comida de la que crees y luego, si te entra hambre a media tarde (o media mañana), ya tienes a mano un tentempié saludable.
3. Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado
Si dejas los cubiertos apoyados en la mesa entre un bocado y otro, lo que harás es comer más despacio y masticar mejor la comida. Eso produce que la sensación de saciedad aparezca antes y, por lo tanto, se ingiera menos cantidad de alimentos. Además, comer despacio y masticando bien es una estrategia que favorece la digestión y la absorción de nutrientes y permite disfrutar más de cada bocado.
4. Utiliza platos más pequeños
Si utilizas un plato de 25 cm de diámetro en lugar de uno de 30, comerás hasta un 25% menos, según un estudio. Eso sí, según otro estudio, eso sucederá siempre y cuando no estés demasiado hambriento, ya que la ilusión óptica se desvanece cuando realmente necesitamos llenar los depósitos. Pero, en cualquier otro caso, si sigues una dieta equilibrada, utilizar platos más pequeños puede ahorrarte, si consumes unas 550 Kcal por comida, unas 420 kcal al día. ¿Y lo mejor? Según los investigadores, tampoco sentirás menos saciedad.
5. Sustituye el bocadillo de media mañana por una barrita proteica de calidad
Las proteínas son tus aliadas para la pérdida de peso, por eso elimina el bocadillo del almuerzo, sobre todo si es de pan blanco, y toma en su lugar una barrita proteica de calidad. Es saciante y con poco más de 200 kcal, por lo que son un aliado indiscutible cuando se desea perder peso. Llévalas siempre encima, es un tentempié saludable que puede evitar que, si te entra el hambre estando fuera de casa, te lances de cabeza a una pastelería o te atiborres de patatas fritas.
6. Bebe agua
Mantén una buena hidratación, a veces confundimos el hambre con la sed. Prueba a tomar un vaso de agua o té sin azúcar antes de comer, ya que te llenará el estómago y evitará que devores el plato que luego te sirvas. El té verde acelera el metabolismo y además favorece la recuperación muscular después de la actividad física, pero siempre hay que tomarlo sin azúcar.
7. Pásate al café americano o al café solo
Tal vez eres de los que no puedes vivir sin café. No te culpamos, sabemos muy bien lo que es. Pero ten en cuenta que una taza grande de café con leche entera y sin azúcar tiene unas 220 kcal, mientras que la misma taza llena de café solo tiene solo 2 calorías. Si sueles beber dos tazas con edulcorante, te ahorras al menos 500 calorías cuando te pasas al café sin una gota de leche.
8. Deja el móvil lejos y en silencio mientras comes
Las personas que miran su teléfono durante la comida, ya sea para consultar las redes sociales o para jugar, tienden a no recordar bien lo que han comido, a sentirse menos llenos y a picar más por la tarde. Además, comen unas 200 calorías más al día, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
9. Desconecta un rato cada día
Tomarse un tiempo para despejar la mente durante el día también quemará calorías: El estrés dispara las hormonas que almacenan grasa y a menudo conduce a malas elecciones alimentarias. En un estudio realizado a mujeres mayores de 50 años, las que se sintieron estresadas durante las 24 horas anteriores ingirieron 104 calorías más que las que estaban relajadas y calmadas.
10. Duerme de siete a ocho horas diarias
La falta de sueño ralentiza nuestro ritmo metabólico y aumenta nuestro apetito hacia los dulces. Según el estudio Predimed-Plus realizado en España y publicado en el International Journal of Obesity, dormir poco y hacerlo mal, es decir, no dormir las mismas horas cada noche, o dormir menos de siete horas, dificulta la pérdida de peso y de grasa corporal.
