Alimentos bajos en hidratos de carbono
Todos sabemos de la importancia de la carga de hidratos, o sea, de un consumo creciente y continuo de hidratos de carbono antes de realizar una carrera de larga distancia como una maratón o una ultratrail. No obstante, la cantidad de hidratos de carbono que se debe consumir depende de las necesidades individuales de cada persona y de su estilo de vida. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido que los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total y que al menos 400 g al día provengan de frutas y hortalizas, o sea, que sean carbohidratos saludables. Aun así, a veces nos vemos obligados a reducir su consumo.
¿Por qué una dieta baja en hidratos?
A pesar de que el consumo de carbohidratos es necesario para que el cuerpo tenga energía, hay momentos en nuestra vida en que tomar pocos hidratos de carbono puede tener varios beneficios para la salud:
Pérdida de peso: La reducción de la ingesta de hidratos de carbono puede ayudar a perder peso, ya que estos nutrientes son la principal fuente de energía del cuerpo y cuando se ingieren en exceso se pueden almacenar como grasa corporal. Una forma de contrarrestar y ayudar a perder peso es aumentando la ingesta de proteína. Las barritas proteicas de calidad pueden ser tu aliado si tu meta es perder peso.
Control de la glucemia: Los hidratos de carbono son los principales responsables del aumento de la glucemia en el cuerpo. Por lo tanto, reducir la ingesta de hidratos de carbono puede ayudar a controlar la glucemia y prevenir enfermedades como la diabetes.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Una dieta baja en hidratos de carbono puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.
Mejora de la salud gastrointestinal: Reducir la ingesta de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar la salud gastrointestinal, ya que puede reducir los síntomas de problemas como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria del intestino.
Alimentos bajos en hidratos de carbono
Carne
La carne es muy baja en hidratos y contiene proteínas completas y de alta calidad. Esto significa que, además del poder de las proteínas para mantenerte lleno, tiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitas en tu dieta. También contiene vitamina B12, otro nutriente que tiene un papel principal en la producción de energía y en la digestión.
Sin embargo, cuidado con las carnes rojas, ya que, además de proteínas, tienen muchas grasas saturadas. Lo mejor es evitarlas y comer en su lugar carnes blancas: pavo, pollo, conejo, codorniz.
Pescado y marisco
La mayoría de los pescados y mariscos son opciones de proteína bajas en hidratos de carbono y más magras que las carnes rojas, lo que quiere decir que tienen menos grasas saturadas. Además, el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas, bonito, anchoas, boquerones) proporciona ácidos grasos omega 3 muy importantes para la salud cerebral y cardíaca.
El pescado, al igual que la carne, es rico en proteínas por lo que nos puede ayudar a alimentar los músculos, así como al mantenimiento normal de los huesos.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, y tienen muy pocos hidratos de carbono. Un huevo solo tiene 70 calorías y seis gramos de proteínas de alta calidad, y los huevos son el tipo de proteína de alta calidad menos caro. Aunque las claras de huevo suelen aparecer en las dietas bajas en hidratos, no hay que renunciar a la yema, ya que contiene colina, un nutriente necesario para la salud del hígado y el desarrollo del cerebro y protectores contra las enfermedades del corazón. Los huevos también son una de las pocas fuentes de alimento con vitamina D.
Verduras de hoja verde
Las verduras son la base de una dieta baja en hidratos, ya que son fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son una forma baja en calorías de llenar tu plato, y no hay escasez de verduras de hoja verde, vegetales crucíferos y otras verduras sin almidón: espinacas, kale, lechuga romana, rúcula, acelgas, repollo, lechuga, berros, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, grelos, repollo, espárragos, alcachofa, apio, rábanos, pepino, judías verdes, berenjena, tomates, calabacín, col lombarda, berzas, cebolleta y escarola.
Por otro lado, reduce el consumo de verduras con almidón como el maíz, los guisantes, la calabaza, la batata y la patata, y otras verduras altas en hidratos como zanahorias, cebollas, remolachas y chirivías.
Aguacate
El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, tiene muy pocos hidratos de carbono y son naturales: una porción de 50 g de aguacate fresco contiene 4 g de carbohidratos en total y es además una buena fuente de fibra.
Frutos secos
Los frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos son bajos en hidratos de carbono y son ricos en fibra, grasas saludables y proteínas. Las nueces son el fruto seco con mayor cantidad de omega 3, mientras que las nueces del Brasil son las que más selenio aportan. La mayoría contienen resveratrol que además de actuar como un antioxidante ayuda a reducir el nivel de colesterol.
Semillas
Las semillas son alimentos muy nutritivos con muy pocos hidratos que se pueden agregar fácilmente a la dieta. Es importante tener en cuenta que las semillas deben consumirse con moderación, ya que son ricas en calorías y pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes si se consumen en exceso.
Las semillas de chía son ricas en fibra, antioxidantes, proteínas y ácidos grasos omega-3. Pueden ayudar a reducir la inflamación, controlar el azúcar en sangre y mejorar la digestión.
Las semillas de lino son una buena fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la digestión y reducir los niveles de colesterol en sangre. Las de calabaza son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, magnesio y zinc. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la salud de la próstata y regular la presión arterial. Las pipas de girasol son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitamina E y minerales como el magnesio y el selenio. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la salud de la piel y regular la presión arterial.
Las semillas de sésamo son ricas en fibra, proteínas, grasas saludables y minerales como el calcio y el hierro. Pueden ayudar a mejorar la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar la salud de la piel y del cabello.
Algunos lácteos
El yogur griego, el kéfir y los quesos son una gran fuente de proteínas y calcio bajas en hidratos. Sin embargo, no todos los lácteos son iguales, ya que algunos, como la leche, contienen lactosa, un azúcar natural. Busca variedades de yogur sin azúcar y elige los quesos con menos grasa como el queso de Burgos o el requesón.
Aceitunas y aceite de oliva
El alimento estrella de la dieta mediterránea, el aceite, es bajo en hidratos de carbono. Contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles con comprobadas propiedades antioxidantes. En definitiva, nos hallamos ante un producto que nos protege frente a problemas cardiovasculares y que tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo (LDL) al tiempo que incrementa el bueno (HDL). Además de antioxidante, ayuda al endurecimiento de los huesos, evita la sobreabundancia de colesterol y favorece la asimilación de grasas.
Condimentos sin azúcar
Los condimentos pueden ser una excelente manera de agregar sabor y variedad a las comidas sin agregar calorías ni hidratos de carbono. Es importante verificar las etiquetas de los condimentos para asegurarse de que no contengan azúcar ni otros ingredientes no deseados, y también tener en cuenta que algunos condimentos pueden contener sodio u otros aditivos que deben ser consumidos con moderación. Estos son algunos condimentos sin azúcar que son bajos en hidratos de carbono:
Mostaza: La mostaza es un condimento bajo en hidratos de carbono que puede agregar sabor a las ensaladas, sándwiches y carnes.
Vinagre balsámico: El vinagre balsámico también es bajo en hidratos y se puede utilizar en ensaladas, verduras y carnes.
Hierbas y especias: Las hierbas y especias como el orégano, el tomillo, la cúrcuma, el comino y la pimienta negra son condimentos que son bajos en hidratos de carbono y pueden agregar sabor a cualquier comida.
Salsa picante: La salsa picante es un condimento bajo en hidratos de carbono que se puede utilizar en carnes, huevos, ensaladas y otros platos para agregar un poco de sabor y darle cierta gracia. Pero es importante leer la etiqueta para asegurarnos de que no lleva azúcar.
Aceites aromatizados: Los aceites aromatizados como el aceite de oliva con ajo, el aceite de aguacate con limón y el aceite de coco con jengibre son bajos en hidratos de carbono y pueden alegrar ensaladas y platos de verduras.
