Dieta para ciclista: cómo alimentarse para rendir en la bici

La alimentación es la clave de cualquier entrenamiento. Una dieta variada, sana y equilibrada, bastaría por sí misma para aportar al ciclista todos los nutrientes necesarios. Para ello ha de estar basada en el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, por su aporte nutricional para el correcto funcionamiento del organismo antes, durante y después de la práctica. No han de faltar legumbres, frutos secos, semillas, huevos, cereales integrales, carnes, pescados y aceite de oliva en las cantidades adecuadas y adaptadas a cada atleta.

Sin embargo, no está de más echar mano de complementos nutricionales de calidad como los que ofrece Evotion Pro, porque no siempre comemos tan bien como deberíamos, y en deportes en los que se necesite tanta energía como el ciclismo, más vale garantizarnos todos los micronutrientes y antioxidantes necesarios.

Según un estudio de Harvard Health, montar en bicicleta al aire libre a 19-22 km/h quema aproximadamente 288 calorías en 30 minutos (en una persona que pesa 70 kg). Multiplícalo por 6, si montas en bici tres horas y luego por los días que dure la ruta, son más de 1700 Kcal por día. Eso significa que hay que cuidar especialmente la alimentación: reponer el gasto calórico, comprobar a menudo que no estamos deshidratados y tener en cuenta la disminución de sodio por un esfuerzo prolongado, sobre todo si hace calor.

Eso obliga a un aporte de forma regular de sodio y agua durante toda la salida. Una de las cosas que siempre tienes que llevar encima cuando sales, es agua. No obstante, tampoco está de más incluir en tu mochila bebidas isotónicas porque no solo te hidratan sino que también reponen las sales y minerales que se pierden con el sudor. Además proporcionan energía y potencia de forma inmediata.

Por eso, tanto si practicas un entrenamiento cruzado en el que combinas bicicleta con carrera a pie, como si eres triatleta o quizás ciclista ocasional de fin de semana, hay una serie de alimentos que conviene tener cerca cuando planeas una salida en bici.

Qué comer antes de montar en bici

El índice glucémico (IG) de un alimento es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen. El IG de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 100. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos. El IG es alto si es mayor de 70, medio si está 56 y 69 y bajo entre 0 y 55. Hay varias tablas donde consultar el IG de un alimento.

Si tomamos antes de salir alimentos con un alto IG, nos encontramos entonces con la típica “pájara” debida a una hipoglucemia. Sucede porque salimos con energía, incluso con subidón, pero las reservas de glucógeno se agotan enseguida y de pronto no podemos con nuestra alma.

Es muy importante, antes de subirse a la bici, ingerir alimentos de bajo IG para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe. Esos alimentos nos ayudarán a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre durante toda la carrera o entrenamiento.

Alimentos recomendados para antes de montar en bici:

• Avena
• Arándanos
• Yogur
• Chocolate negro
• Aguacate
• Nueces
• Pan de centeno integral
• Barritas proteicas: garantizan proteína de calidad para tener energía durante toda la salida en bici sin bajones ni “pájaras”.

Qué comer cuándo estás montando en bici

A muchos ciclistas se les olvida comer mientras pedalean y salen sin llevar ningún snack encima. Error. Es importantísimo asegurarnos de que tenemos suficiente combustible como para llegar hasta el final. No hace falta que sea gran cosa, una simple barrita energética, unas uvas pasas o unos frutos secos pueden salvarte de la temida “pájara”.

También es muy recomendable llevar algún gel energético. Los geles se asimilan de forma mucho más rápida y la ingesta es muy cómoda, ya que no tienes ni que masticar y no necesitan agua. Una vez superada la mitad de la distancia de la tirada en bici, es bueno empezar con barritas proteicas, pensando ya en el proceso de recuperación. Ten siempre a mano también bebidas isotónicas para evitar la deshidratación durante el esfuerzo. Los plátanos y los dátiles pueden serte muy útiles si sufres calambres gracias a su alto contenido en potasio y magnesio. Resumiendo, en bici trata de llevar contigo alguno de estos productos:

• Frutos secos
• Dátiles
• Plátano
• Fruta deshidratada
• Barrita energética
• Gel energético
• Barrita proteica
• Bebida isotónica

Qué comer después de una tirada en bicicleta

Además de carbohidratos (está vez sí pueden ser de un IG medio o elevado) para volver a tener a punto tus reservas de glucógeno, has de tomar proteínas de calidad porque las proteínas son fundamentales para reponer las fibras musculares y evitar lesiones. En los 30 a 45 minutos posteriores a la salida en bici has de llenar de nuevo el depósito con alimentos que contribuyan a dicha recuperación. En este intervalo de tiempo nuestro cuerpo está todavía activo y se muestra muy receptivo a asimilar todo lo que le ofrecemos. Momento ideal para hidratarnos pero también para comer.

Necesitas 1,2 g de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por cada kilo de peso. Si practicas el ayuno intermitente, es aún más importante que te tomes muy en serio lo que comes después de acabar el entrenamiento. Estos son los alimentos que más te van a ayudar a favorecer la recuperación, reducir la fatiga y proteger tus músculos y que apenas necesitan preparación: Carbohidratos simples, galletas, un bocadillo (y si puede ser de atún), fruta fresca como manzana naranjas, y plátano. Una barrita de proteínas también es una buena opción para recuperar tus músculos después del ejercicio.

• Carbohidratos simples, galletas, pasta
• Barrita proteica
• Plátano
• Naranja
• Manzana
• Leche
• Chocolate

Ajusta tu dieta a la intensidad de tu entrenamiento

Es obvio que no es lo mismo salir un rato a dar una vuelta por la urbanización que hacerse la “Quebrantahuesos” (probablemente la competición cicloturista más dura que hay en el país). Siempre tienes que adaptar tu dieta a tu volumen de entrenamiento, y no perder de vista el tipo de deportista que eres. Según un estudio publicado por la Facultad de Nutrición de la Universidad de Costa Rica, el plato del deportista según la intensidad de su entrenamiento varía en su cantidad de hidratos de carbono. A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, el cuerpo requiere más energía por lo que se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos, que también van a contribuir en la recuperación de las reservas energéticas del músculo. Independientemente de la intensidad del entrenamiento, se recomienda el consumo de 1 a 3 cucharadas de grasas para cocinar (aceites, mantequilla) o tomar fuentes naturales de grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos.

Plato para un entrenamiento suave

Es exactamente lo que se conoce como “el plato de Harvard“. ​​La mitad del plato se compone de frutas y verduras. Un cuarto del plato está constituido por hidratos de carbono: alubias, garbanzos, lentejas, verduras harinosas (patata), cereales (arroz, avena, maíz, trigo) y sus derivados. Otro cuarto del plato corresponde a la proteína: esta puede ser de origen animal (pescado, carne, pollo, huevo) y/o de origen vegetal (legumbres). En casos de control de peso podría aumentarse un poco la cantidad de proteína a incluir en el plato, siempre de calidad. Se recomienda evitar las proteínas altas en grasa como los embutidos (salchichas, salchichón, jamón).

Plato para un entrenamiento medio

Un cuarto del plato se mantiene como proteína (de origen animal y/o vegetal). El resto del plato se divide en mitades iguales para los carbohidratos y para los vegetales. La bebida y los condimentos se mantienen igual.

Plato para un entrenamiento intenso

La mitad del plato se compone de carbohidratos. Un cuarto del plato se mantiene en forma de proteínas. Los vegetales se reducen a un cuarto del plato.