Dieta para ganar masa muscular

Todos queremos tener un cuerpo cincelado, atlético, de músculos bien definidos. Parece un sueño, pero está al alcance de cualquiera. Se consigue de dos maneras, mediante el ejercicio físico y la alimentación. No es fácil, pero hay que ser constante. Por un lado, hay que hacer regularmente ejercicios anaeróbicos, ya sea levantar pesas, carreras cortas y explosivas o ejercicios de fuerza para favorecer la hipertrofia de los músculos. Es también muy importante que respetes los días de descanso, el músculo necesita relajarse para aumentar de tamaño sin riesgo de lesiones. Por otro lado, la otra variable para ganar músculo es la alimentación: más que una dieta para ganar masa muscular, lo que hay seguir son unas pautas nutricionales que nos van a ayudar a aumentar y proteger nuestros músculos de manera constante y saludable.

Claves nutricionales para ganar masa muscular

Aumenta tu consumo de proteína

Para ganar músculo, hay que proporcionar al cuerpo las cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, especialmente de proteínas. La recomendación saludable es que entre el 10 y el 30% de las kilocalorías que necesitas en un día sean proteicas. Al hacerlo, se favorecerá la creación de nuevas proteínas musculares, que a su vez se verán estimuladas por el trabajo que realices en el gimnasio o en la sala de pesas. Según un estudio reciente publicado en Nutrients, quienes se entrenan para ganar músculo deben consumir cada día aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

No pases nunca hambre

Asegúrate de que tu dieta le da al cuerpo todas las calorías que necesita. La mejor forma de hacer esto es llevando una alimentación saludable y que incluya alimentos altos en proteínas (pescado, pollo, huevos), verduras, algunos carbohidratos de bajo índice glucémico (boniatos, arroz integral, avena) y grasas saludables.

No bajes el consumo de carbohidratos 

Los carbohidratos deberán constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta, escogiendo siempre, las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta… Además, los carbohidratos después del entrenamiento aumentan los niveles de insulina lo que, a su vez, ralentiza la tasa de degradación de las proteínas. 

Combina proteína y carbohidratos en la recuperación post entrenamiento

Durante las seis horas posteriores al entrenamiento, preferiblemente durante las dos primeras, se ha de hacer una ingesta de recuperación, ya que será el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular. La evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno muscular más dinámica que si se hace solo con carbohidratos. La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1, siendo la primera cifra carbohidratos y la segunda, proteína. Las barritas energéticas Evotion Pro son siempre una de las mejores soluciones nutricionales para aumentar y proteger el músculo después del entrenamiento. Contienen 25 g de carbohidratos y 4 g de proteínas.

Toma grasas saludables

Las grasas también son un micronutriente que también juega un papel importante en el aumento de masa muscular, ya que ayudan a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así un correcto crecimiento y desarrollo del músculo. Es recomendable que las grasas aporten entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, y que sean grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul. 

No te saltes ninguna comida

Cuando te saltas una comida, el cuerpo recibe señales de alarma de que no se han ingerido alimentos y se pone en modo “ahorro de energía”, acumulando grasa para el futuro. De este modo, el metabolismo se acostumbra a trabajar más lento, es decir, le cuesta más quemar la grasa y se atrofia la masa muscular. Lo ideal es que se realicen entre 5 a 6 comidas al día, poniendo especial cuidado en el desayuno y en las ingestas pre y post entrenamiento.

Hidratación

Vigila tu nivel de hidratación tanto como cuidas tu alimentación, sobre todo si estás entrenando fuerte, porque estarás perdiendo una cantidad importante de líquidos a través del sudor. Tienes que tener claro que, sin agua, tus músculos no pueden crecer. Ante un caso de deshidratación leve, la solución es beber agua de forma inmediata. Si se ha producido una pérdida de agua y de electrolitos más importante, es aconsejable recurrir a bebidas isotónicas para recuperar también las sales minerales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que tu cuerpo ha perdido. Son elementos imprescindibles para evitar, entre otras cosas, un déficit de colágeno en el músculo. 

Evita el azúcar y los alimentos ultraprocesados 

Los ultraprocesados son alimentos muy baratos de crear. Contienen potenciadores del sabor muy adictivos que enganchan al consumidor con sabores agradables al paladar. También tienen muchos excipientes para garantizar la conservación del producto durante meses (o años) en almacenes y estantes del supermercado. Todos los ultraprocesados contienen azúcar, un carbohidrato de pésima calidad nutricional que sirve como conservante. Un alto consumo de alimentos ultraprocesados acelera el envejecimiento celular, según concluye una investigación de la Universidad de Navarra publicada en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition. Eso significa que un consumo elevado de ultraprocesados conlleva una pérdida de masa muscular a nivel celular. 

Duerme al menos 6 horas

Cuando estás dormido, tus músculos se están recuperando y tu cuerpo está creciendo, ya que es durante ese tiempo en los brazos de Morfeo cuando se secretan las hormonas de crecimiento muscular.

Cómo son las dietas para ganar masa muscular 

La mayoría de los culturistas y entusiastas de la musculación siguen alguna variación de una dieta que contempla un ciclo de bulking (fase de superávit calórico) y cutting (fase de déficit calórico). Los periodos de bulking se refieren a las fases en las que se ingieren más alimentos de los que se queman para favorecer el crecimiento muscular, pero esos alimentos deben ser de calidad, nunca ultraprocesados. Por su parte, el de cutting es un período de restricción de calorías para reducir la grasa corporal, a la vez que se come y se entrena lo suficiente para no perder músculo. Estos periodos pueden ser de entre uno a seis meses, por eso recomendamos que, si vas a seguir una dieta de bulking y cutting, que la hagas siempre bajo la supervisión de un nutricionista. 

Otra dieta que se ha utilizado mucho para ganar músculo es la dieta keto, la famosa dieta cetogénica, basada en un alto consumo de grasas y bajo de carbohidratos. Lo que sucede en la dieta cetogénica es que, al reemplazar los carbohidratos por grasas, el cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis, en el que comienza a quemar grasa para obtener energía. Cuando la grasa llega al hígado, este produce cetonas, un ácido que se libera en el flujo sanguíneo y que se convierte en energía. El resultado es una pérdida de peso muy rápida, pero también una reducción del azúcar en la sangre y de los niveles de insulina. A pesar de lo mucho que la defienden influencers y celebrities, la dieta keto no es lo más recomendable para lucir músculos de acero.

¿Por qué la dieta keto no es la mejor para aumentar músculo?

Hasta hace poco, estaba muy de moda seguir una dieta cetogénica para perder peso y definir músculo. Esta se caracteriza por reducir la proporción de hidratos de carbono para obtener la energía que necesitamos mediante la oxidación de grasas. El resultado de las reacciones de obtención de energía a partir de las grasas produce cuerpos cetónicos, moléculas de carbono-oxígeno producidas por el hígado y que las células pueden utilizar como energía en ausencia de glucosa. 

La dieta cetogénica no es una buena estrategia para aumentar músculo. Varios estudios demuestran que, cuanto mayor sea la disponibilidad de glucógeno, mayor síntesis de proteína habrá y, por tanto, mayor recuperación muscular. Por el contrario, si se sigue una dieta cetogénica, habrá una reducción drástica del azúcar en la sangre y de los niveles de insulina.

La grasa se convierte en energía, y en un principio puede parecer que “funciona”, pero la dieta keto tiene muchos efectos secundarios: 

• La producción de acetona en el hígado puede causar halitosis.
• La reducción de fibra puede provocar estreñimiento.
• El aumento de grasa puede provocar piedras en el riñón, sobre todo si se toma mucha carne y no suficiente agua.
• Lo más peligroso es que baja el nivel de insulina de manera alarmante y sobreesfuerza el hígado. 

No existen dietas mágicas, sino alimentación sana y variada. Los complementos nutricionales pueden ayudar a conseguir el equilibrio nutricional. Esa es la clave para ganar masa muscular y evitar lesiones. 

¿Es necesaria la suplementación para ganar masa muscular?

Lo primero es comer de manera equilibrada y saludable, adaptando la dieta a tus necesidades y objetivos. De poco sirven los complementos si no seguimos una correcta planificación alimentaria. El primer paso siempre debe ser corregir nuestros hábitos (que es lo que debes hacer siguiendo las claves que hemos planteado antes). Una vez hayamos interiorizado unas pautas de nutrición, entonces podremos ayudarnos a conseguir la cantidad de proteína y carbohidratos de calidad que necesitamos mediante la suplementación. Las barritas proteicas y energéticas Evotion Pro, logran ese aporte necesario para desarrollar los músculos sin incrementar la grasa corporal. Si la carga de esfuerzo ha sido muy grande, los geles isotónico energéticos son muy recomendables.