La mejor dieta vegana para el deportista
Muchas son las razones para seguir una dieta vegana, o sea, no comer carne ni pescado ni ningún subproducto animal: por alimentarse sin que sufra ningún ser vivo; para perder peso; porque es sostenible; por sentirse con más energía; o porque, bien llevado, puede ser bueno para la salud… incluso si somos deportistas.
Un estudio publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que el rendimiento de los corredores es prácticamente igual independientemente de la dieta que sigan, ya sea omnívora, vegetariana o vegana, ya que “lo más importante para los deportistas en lo que respecta a su dieta es obtener una cantidad adecuada de nutrientes esenciales; sin importar demasiado de qué fuentes provengan”.
No obstante, renunciar a alimentos de procedencia animal obliga a sortear algunos obstáculos, sobre todo si somos deportistas. En concreto, deberemos asegurarnos de que ingerimos una cantidad suficiente de calorías, macronutrientes (proteínas, hidratos y lípidos) y micronutrientes (vitaminas B12, hierro, zinc, calcio).
En su artículo Dietas veganas: guía práctica para atletas y deportistas aficionados el profesor David Rogerson, de la Universidad Sheffield Hallam, concluye: “Todo se puede conseguir con una dieta vegana adecuada, aunque es posible que haya que tomar suplementos de creatina y β-alanina”. Las dietas mal elaboradas, por el contrario, podrían predisponer a los atletas a sufrir deficiencias de macronutrientes, minerales y vitaminas. En ocasiones es difícil obtener todos los nutrientes necesarios con una dieta a base de alimentos de origen vegetal, y hay que recurrir a suplementos de calidad.
Energía
Una dieta bien elaborada debería ser suficiente para lograr el equilibrio energético. Sin embargo, los deportistas con un volumen intenso de entrenamiento en ocasiones se encuentran con balances energéticos negativos.
En los deportes que requieren una masa corporal baja, algunos atletas pueden correr el riesgo de desarrollar una baja densidad ósea y mineral, lo que puede verse agravado si te sometes a dietas hipocalóricas mal diseñadas.
Las consecuencias de una energía insuficiente son la pérdida de masa muscular y, con ella, la reducción de la fuerza y de la capacidad de trabajo. Si esto es un problema para cualquier atleta, es mayor aún en el caso de los veganos, que siguen una dieta que promueve la saciedad temprana y la reducción del apetito. Suelen consumir menos energía que los omnívoros, lo que se suma a que las dietas vegetarianas son generalmente más bajas que las omnívoras en proteínas, grasas, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc.
Sin embargo, eso se puede combatir tomando complementos dietéticos como los geles isotónicos aptaos para veganos, como son los ISOTONIC ENERGY GEL
Macronutrientes
Proteínas
Los atletas omnívoros y vegetarianos parecen consumir más proteínas que sus compañeros veganos. Estos tienen que prestar atención a la cantidad y calidad de las proteínas que consumen, porque no hay muchos alimentos de origen vegetal que contengan proteínas completas, o sea, que aporten los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Pero hay algunos: son alimentos con proteína completa la espirulina, la soja, las semillas de calabaza, la quinua, las semillas de chía o el guisante.
Destaca la proteína de guisante ya que sus propiedades la hacen muy valiosa para cualquier deportista. El guisante, además de ser rico en proteína, contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra. No solo eso, los guisantes son una gran fuente de vitamina B, ácido fólico y potasio, además de una de las legumbres que más hidratos de carbono contiene.
Sin embargo, aunque una fuente de proteína sea incompleta no quiere decir que no sea válida, solo hay que combinar varias fuentes para conseguir suficiente proteína completa. Por ejemplo, una buena forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es combinar legumbres (lentejas, garbanzo, judías, etc.) con cereales (arroz integral, espelta, centeno, avena, etc.) o legumbres con semillas (sésamo, lino, pipas de girasol, etc.).
Otra forma, es recurrir a la suplementación. Hay estudios que respaldan la eficacia de las proteínas vegetales en polvo, como la proteína del guisante, para mejorar la recuperación de los entrenamientos de resistencia. VEGAN PROTEIN de Evotion Pro está formulado para mejorar el aporte proteico de los deportistas veganos que realizan entrenamientos de una intensidad y duración considerables. Es también la opción perfecta para aquellos que sencillamente buscan sustituir de su dieta las proteínas de la carne, el pescado o los lácteos por alternativas vegetales que le aporten los nutrientes necesarios. Incluso para quienes solo quieren saciar el apetito con una opción saludable.
Hidratos de carbono
Conseguir la cantidad necesaria de carbohidratos mediante una dieta vegana es bastante sencillo, ya que van incluidos en los alimentos con los que se consiguen las proteínas (legumbres, lentejas y cereales). Como también son ricos en fibra, pueden no ser lo más conveniente en fases de entrenamiento de gran volumen. En estas ocasiones es mejor que recurras al arroz, la pasta, los fideos y el trigo sarraceno.
Lípidos
Las dietas veganas suelen ser más bajas en grasas totales y saturadas y más altas en grasas omega-6 que las dietas omnívoras y vegetarianas. Esto podría ser interesante para los atletas que necesitan maximizar el anabolismo y la adaptación al entrenamiento de resistencia. Conseguiremos las grasas necesarias con los aceites, aguacates, frutos secos y semillas.
En cambio, las grasas omega-3, necesarias para proteger las células de las fibras musculares y como agente antiinflamatorio, son más esquivas si no se consume pescado de aguas frías ni marisco. El aceite de microalgas podría ser un suplemento estupendo para aumentar los niveles en sangre de dos de los ácidos grasos omega-3, el EPA y DHA. Para otro de ellos, el ALA, nueces y semillas de lino o chía.
Micronutrientes
Al diseñar una dieta vegana hay que prestar especial atención a que suministre las cantidades necesarias de vitamina B12, hierro, zinc y calcio.
Vitamina B12
Resulta esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la síntesis del ADN. Es posible que sea necesario tomar un suplemento, ya que es inusual encontrarla en alimentos vegetales. Las barritas de proteína de guisante VEGAN PROTEIN de Evotion Pro, están enriquecidas con vitamina B12.
Hierro
Aunque una dieta rica en cereales integrales y legumbres debería aportar en cantidades suficientes, la anemia ferropénica es relativamente habitual entre las mujeres veganas, provocando cansancio, falta de aliento e intolerancia al ejercicio. Se puede tratar con suplementos, si fuera necesario, o reduciendo el consumo de alimentos que inhiben su absorción (café, té y cacao).
Zinc
Interviene en el crecimiento celular, la reparación y el metabolismo de las proteínas. Afortunadamente está muy presente en los alimentos de origen vegetal. Lo encontrarás en cereales integrales, alubias, semillas y frutos secos. Es muy aconsejable ponerlos en remojo previamente, o consumirlos fermentados, para favorecer la absorción.
Calcio
El calcio es necesario para el desarrollo óseo y, ya de adultos, para la coagulación de la sangre, el estímulo muscular, para metabolizar la vitamina D y mantener nuestra estructura ósea. Típicamente lo obtenemos de la leche, pero no si somos veganos. En este caso habremos de consumir legumbres y vegetales verdes en cantidad suficiente. Nos pueden ayudar especialmente el brócoli y la col rizada. Tendremos que tener cuidado con las espinacas y la rúcula porque contienen oxalato, una sustancia que impide la absorción del calcio. Si vemos que necesitamos ingerir más calcio que el que proporciona la dieta, podemos encontrarlo en tofu, leches de frutos secos y zumos de fruta enriquecidos con calcio.
Conclusión
Se puede ser atleta y vegano, realizar buenas marcas sin correr riesgos para la salud. Para asegurarte de que no te falta ningún micro o macronutriente, si no consumes alimentos de origen animal, lo ideal es visitar a un nutricionista que, si fuera necesario, recomendará suplementación de calidad.
