Mitos y verdades del ayuno intermintente

Tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia que se puede seguir de dos formas: en un método se cuentan calorías, en otro, solo se mira el reloj. 

• El ayuno a días alternos: consumir el 25 % de las calorías diarias durante 2, 3 o 4 días a la semana.
• La restricción de la ventana de ingestas, o sea, comer cada día únicamente durante un lapso de tiempo de entre 6 y 10 horas. Eso supone estar sin comer entre 18 y 12 horas. Esta es la modalidad más popular, sobre todo la de 16 horas de ayuno con una ventana de 8 horas en la que se puede comer de todo… sin pasarse. 

Para hacer el ayuno intermitente de forma adecuada es importante, durante la ventana de alimentación, comer de forma equilibrada: mucha fruta y verdura, proteína (carnes magras y pescado, legumbres) y grasas sanas como aceite de oliva o frutos secos. Es recomendable también suplementar el cuerpo con extra de minerales y proteínas, como barritas energéticas y proteicas, para compensar la pérdida de electrolitos y al bajar de peso, perder solo grasa, y no masa muscular.

Beneficios del ayuno intermitente

Hay evidencia científica que avala los siguientes beneficios del ayuno intermitente:

• Reduce la inflamación.
• Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
• Mejora el perfil cardiometabólico.
• Puede ayudar a mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
• Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
• Ayuda a perder peso y a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
• Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
• Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
• Además, un estudio demuestra que el ayuno intermitente puede generar efectos beneficiosos sobre los síntomas depresivos y no tiene ningún efecto perjudicial sobre el estado de ánimo. 
• Favorece el correcto funcionamiento de los ritmos circadianos. Eso quiere decir que ayuda a acompasar las comidas con nuestro reloj biológico interno, dependiente de los horarios del sol. Normalmente deberíamos comer entre las 8 y 11 de la mañana hasta las 16 o 19 de la tarde.

Mitos y verdades sobre ayuno intermitente

Existen varios mitos sobre el ayuno intermitente que no son ciertos, pero algunos podrían ser verdad si no se hace el ayuno intermitente de la manera adecuada o si se sufre alguna enfermedad.

1. El ayuno intermitente hace que pierdas músculo 

Depende. Este es uno de los mitos más extendidos sobre el ayuno intermitente. La verdad es que la pérdida de masa muscular durante el ayuno depende de varios factores, incluyendo la duración del ayuno, la cantidad de calorías consumidas durante el período de alimentación y el tipo de ejercicio realizado. Si se lleva a cabo adecuadamente, el ayuno intermitente puede incluso ayudar a aumentar la masa muscular. 

Una forma de asegurarse de no perder, e incluso aumentar, la masa muscular es tomando suplementos proteicos de calidad, como batidos de proteína en polvo o barritas proteicas de calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales.

También es importante incluir entrenamiento de fuerza en nuestra rutina para prevenir cualquier posible pérdida muscular.

2. El ayuno intermitente solo sirve para perder peso

Falso. Aunque la pérdida de peso sea una de las razones por las que muchas personas practican el ayuno intermitente, como hemos visto antes, también suele tener otros beneficios para la salud, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la protección contra enfermedades crónicas.

3. El ayuno intermitente hace que te sientas débil y cansado 

Otro mito falso. El ayuno requiere un periodo de adaptación y puede que cuando empieces te sientas un poco débil. Pero pasará pronto. 

De hecho, lo normal es lo contrario, cuando realizas ayuno intermitente, tu cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales y metabólicos que pueden contribuir a que te sientas más fuerte. Eso se debe a:

• Un aumento de la producción de hormonas: Durante el ayuno, el cuerpo produce más hormonas como la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que puede contribuir a aumentar la fuerza y la masa muscular.

• La quema de grasa: Durante el ayuno, tu cuerpo entra en cetosis, o sea, comienza a quemar grasa almacenada para obtener energía. Esa grasa es una fuente de energía de alta calidad, lo que se traduce en más energía disponible para los músculos, que aumenta la fuerza y la resistencia.

• Una disminución de la inflamación: El ayuno intermitente puede disminuir la inflamación en el cuerpo, lo que puede contribuir a una recuperación más rápida después del ejercicio y a una disminución del dolor muscular, lo que hará que te sientas más fuerte.

En realidad, la mayoría de las personas que practican el ayuno intermitente reconocen que se sienten más en forma y con mayor energía. Eso se debe también a la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que pueden aumentar la energía y la concentración. Por eso también este tipo de estrategia alimentaria es tan popular y ha ganado tantos adeptos.

4. Con el ayuno intermitente bajan los niveles de azúcar

También es falso. El ayuno intermitente contribuye a que no se eleven los niveles de azúcar, pero no los baja. Nuestro organismo está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no necesitamos estar comiendo constantemente. El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo es más eficiente al utilizar la glucosa como fuente de energía. Esto puede aumentar la cantidad de energía disponible para tus músculos, lo que puede traducirse en mayor fuerza.

5. Si haces ayuno intermitente no rindes igual en los entrenamientos

También falso. El rendimiento deportivo depende de varios factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Siempre que se mantenga el consumo de calorías y nutrientes necesarios para cada actividad y persona.

6. El ayuno intermitente es peligroso

Depende. El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas, siempre y cuando se haga de manera adecuada. Sin embargo, hay algunas personas para las que el ayuno sí puede ser peligroso, como aquellas con diabetes o trastornos alimentarios. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un ayuno intermitente.

7. El ayuno intermitente es muy difícil de seguir

Depende. Si bien a algunas personas les cuesta al principio adaptarse al ayuno intermitente, otras lo encuentran fácil y sostenible a largo plazo. Además, hay varios tipos de ayuno intermitente, por lo que es posible encontrar un enfoque que te funcione a ti y que puedas seguir a largo plazo.