¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Las proteínas son los macronutrientes por excelencia: forman y reparan los tejidos,
transportan vitaminas y nos defienden de agentes externos. 

Lo has visto mil veces en el gimnasio: tras acabar una sesión de entrenamiento, los más en forma se apresuran a tomarse un batido de proteína o una barrita proteica. Lo hacen incluso antes de meterse en la ducha. Saben lo que hacen, han probado en sus propias carnes cómo los suplementos nutricionales ricos en proteína de calidad favorecen la recuperación muscular.

Pero ¿Qué es exactamente la proteína y por qué es tan necesaria para el cuerpo humano, sobre todo si eres deportista? ¿Solo sirve para ganar músculo o tiene otras funciones? 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas, como las grasas o los hidratos de carbono, son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. 

Es un dato conocido, sobre todo en los círculos deportivos, que consumir proteínas ayuda a mantener o incluso incrementar la masa muscular. Pero hay mucho más: las proteínas están formadas por unas cadenas llamadas aminoácidos, necesarios para el crecimiento y mantenimiento de células y fundamentales para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo humano. 

Todas las proteínas están formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, y la mayoría contiene además azufre y fósforo. Las proteínas aportan solo 4 calorías por gramo, lo mismo que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética, por eso son vitales en las dietas de control de peso.

Para qué sirven las proteínas

Las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo porque cumplen una función estructural. Eso quiere decir que son las encargadas de crear nuevos tejidos y recuperar los que han sido dañados.

No solo contribuyen al desarrollo muscular, sino que como funcionan a nivel celular, también favorecen la regeneración de los huesos, las articulaciones, los tendones, los ligamentos, el cabello, los anticuerpos, las hormonas y las enzimas de nuestro cuerpo. Además, ayudan a tener un sistema inmunológico saludable, regulan la glucosa y el colesterol en la sangre y juegan un papel indispensable en la composición del organismo.

En resumen: 

• Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.
• Mantienen la masa muscular.
• Reparan el tejido dañado después de una intensa actividad física. 
• Son indispensables para la síntesis y mantenimiento de tejidos y componentes del cuerpo como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas.
• Las proteínas tienen una función defensiva contra patógenos externos. Actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos.
• Ayudan a controlar el peso: los alimentos ricos en proteínas y los suplementos proteicos producen sensación de saciedad en el cuerpo, por lo que son un aliado indiscutible cuando se desea perder peso. 
• Según varios estudios, las proteínas de suero de leche administradas como suplemento reducen tanto el colesterol LDL (el colesterol malo) como la presión arterial.

Tipos de proteína

Las proteínas disponibles para consumo humano provienen principalmente de dos fuentes, animal y vegetal, de calidades muy distintas. Las proteínas de origen animal tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales, lo que les da un elevado valor biológico; mientras que las proteínas de origen vegetal en su mayoría carecen de algunos aminoácidos esenciales, lo cual limita en gran medida su calidad nutricional.

Por eso, cuando se consumen únicamente proteínas de origen vegetal, se debe tratar de incorporar, mediante suplementación, los aminoácidos necesarios para lograr una calidad biológica óptima. 

La proteína de leche contiene leucina, un aminoácido esencial indispensable para la construcción y el mantenimiento de los tejidos musculares, por eso es tan utilizada por atletas y aficionados al fitness. Debido a su alta calidad y a su contenido en leucina, es con proteína de leche con lo que se elaboran las barritas proteicas de Evotion Pro. Además son aptas (y recomendadas) para quienes siguen una dieta vegetariana.

Qué cantidad de proteína necesito tomar al día

Más de lo que crees. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 58 g al día para un adulto varón de 70 kg), pero nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida y depende también de la actividad física.

Según los expertos, durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas (unos 15 g más de proteína a partir de los 4 meses de gestación). Durante la lactancia las necesidades proteicas aumentan en 25 g. Asimismo, también se necesita un consumo mayor de proteína durante la adolescencia: las chicas de entre 13 y 15 años deben tomar al menos 45 g al día y los chicos de entre 16 y 19 años deben consumir al menos 56 g diarios. 

Proteína y ejercicio físico

Tu necesidad de proteínas aumenta si realizas entrenamiento muscular de forma regular e intensa, ya que, como hemos visto, las proteínas juegan un papel decisivo en el desarrollo muscular. Durante la actividad física se producen microrroturas en el tejido muscular. Para repararlas el organismo utiliza las proteínas, porque, entre otras cosas, cumplen una función estructural. Eso significa que las proteínas son las encargadas de crear nuevos tejidos y recuperar los que han sido dañados.

Cuando vemos a alguien salir de clase de spinning con una barrita proteica, lo que estamos presenciando es un remedio inmediato para los músculos del atleta. Además, la proteína ayuda a mantener la masa muscular. En 2019 la IAAF recomendó a los atletas consumir diariamente de 1,6 a 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener su masa corporal y evitar lesiones.

Cuáles son los alimentos con más proteínas

Las proteínas de origen animal tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales, por eso son de mayor calidad que las de origen vegetal. Son alimentos ricos en proteínas de origen animal la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. La proteína está presente en algunos alimentos vegetales como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción.

Son buena fuente de proteína vegetal los frutos secos, sobre todo el cacahuete y la almendra, pero conviene no abusar de ellos por su alto contenido calórico.  

Es muy importante llevar una alimentación variada y equilibrada para tener una ingesta adecuada de proteínas y lograr aminoácidos de calidad biológica óptima. Eso es difícil en estos tiempos en que pasamos muchas horas fuera de casa y tenemos poco tiempo para comprar alimentos frescos y cocinar. Más difícil aún si sigues una dieta vegetariana o vegana, pero, en cualquier caso, se consigue fácilmente con complementos dietéticos de calidad. 

Complementos proteicos

Además de la cantidad, es importante tener en cuenta la calidad de las proteínas que ingerimos. Hay que intentar que sean completas y alternar entre diferentes fuentes.  Existen diversos tipos de proteínas en el mundo de la suplementación deportiva: proteínas de huevo, de girasol, de guisante, de arroz, de cáñamo, o de caseína o suero de leche.

Las barritas proteicas de Evolution Pro están hechas con proteínas de la leche, que son proteínas de la más alta calidad y que contienen una importante proporción de aminoácidos esenciales. Contienen además colágeno hidrolizado: una proteína que además de tener efectos sobre la piel, fortalece tus músculos, tendones, ligamentos y huesos. Las hay en cuatro sabores: coco, frambuesa, cookies & cream y cookie dough.

Las barritas de proteínas son importantes antes y después del ejercicio ya que la proteína te ayuda a reconstruir el tejido muscular preparándote para el siguiente entrenamiento. Pero también puedes tomarlas como un tentempié equilibrado para mantenerte activo todo el día si quieres controlar tu ingesta de azúcar y darte un extra de proteínas.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante que acompañes la fuente vegetal con productos proteicos a base de proteína de leche (o proteína de guisante, si eres vegano o vegana). Son esenciales para obtener una complementación aminoacídica.