Sobreentrenamiento: qué es, cómo detectarlo y cómo evitarlo

Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento

Aunque los síntomas de la fatiga por sobreentrenamiento son distintos en cada deportista, pero hay algunas manifestaciones que nos pueden poner sobre aviso de que nos estamos pasando:

Falta de progresión en nuestros entrenamientos

Los corredores enseguida deberían notar cuando están sobreentrenando ya que, si sigues un plan de entrenamiento, enseguida te das cuenta de cuándo te quedas estancado: notas cómo disminuye el rendimiento y aumenta la dificultad para alcanzar los objetivos fijados. Te alegras cuando toca un rodaje suave, pero luego notas que hasta en ese caso, no vas a más. Algo similar ocurre cuando haces trabajo de fuerza con pesas y ves que cuando aumentas la carga, no puedes con todas las repeticiones.

Dolores musculares y aparición de lesiones

El descanso es fundamental para el deportista ya que permite que el cuerpo se regenere, se recupere y se adapte al esfuerzo. Si no descansamos lo suficiente, el organismo se resentirá. Es normal tener alguna molestia tras un duro entrenamiento, pero si empiezas a notar que se prolongan pequeños dolores como punzadas o calambres, estate al tanto. Pueden ser señales que preceden a lesiones más serias, ya que el sobreentrenamiento puede causar procesos inflamatorios o de rotura muscular. Nada de tomarse un ibuprofeno y salir a correr. Recuerda que los suplementos proteicos y energéticos de calidad, ayudan a reponer energía y nutrientes como las proteínas sobre la marcha y sirven para evitar que aparezca la fatiga por sobreentrenamiento.

Agotamiento

La primera señal de alarma debería ser levantarse ya con una terrible sensación de cansancio, pero a veces no lo notas porque lo achacas a que últimamente duermes mal. Ese agotamiento, de hecho, a menudo oculta otros síntomas de fatiga crónica. Sientes que solo sufres un ligero agotamiento, no la realidad, que te has pasado entrenando.

Insomnio

Te has machacado de lo lindo, notas un continuo agotamiento y, sin embargo, cuando te metes en la cama no pegas ojo. Eso se debe a una sobreexcitación del sistema nervioso simpático, el encargado de dar la señal de alarma a nuestro cuerpo en situaciones de estrés, lo que nos impide descansar porque nos pone en situación de alerta.

Te enfermas con frecuencia

Si sufres catarros, gripe o enfermedades infecciosas con más frecuencia de lo habitual, tal vez se deba a que el exceso de ejercicio haya provocado el debilitamiento de tu sistema inmune. Es importante que ante cualquier síntoma de enfermedad –y más en estos tiempos– dejes de realizar ejercicio físico intenso y que le des tiempo al cuerpo para que se recupere.

Falta de concentración o inestabilidad emocional

Un síntoma claro de que estás sobreentrenando es el mal humor y la apatía. Eso se debe a que una continuada situación de estrés hace que aumente la producción de cortisol, una hormona que prepara el cuerpo para una situación de ‘huida’, y que se asocia con la irritabilidad.

Aumento de peso

Te matas a entrenar y, en vez de perder peso, lo ganas. Al principio puedes pensar que es porque el músculo pesa más que la grasa, pero quizás ese aumento no se debe a eso, sino a que la situación de estrés y el aumento de cortisol provocan el aumento de glucosa en la sangre. En la misma cadena, el páncreas segrega insulina para reducir los niveles de glucosa, que es insuficiente debido a la continua segregación de cortisol. El exceso de glucosa acaba convirtiéndose en grasa.

Exceso de sed

Si siempre tienes sed, incluso cuando acabas de beber, puede ser un síntoma de que estás sobreentrenando. El exceso de ejercicio provoca un estado catabólico (cuando nuestro cuerpo necesita mayor energía, no recibe los nutrientes suficientes para conseguirla y termina por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta forma el músculo y acabando de forma progresiva con la masa muscular). Los geles energéticos te ayudan a evitar el estado catabólico ya que aportan la energía y nutrientes que necesitas cuando haces un ejercicio intenso.
Por otro lado, la sed es una de las señales que nos envía el organismo para indicarnos que está en dificultades. El organismo busca nutrientes para revitalizarse y la hidratación es fundamental, sobre todo cuando haces una actividad física intensa.

Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo

Uno de los síntomas más claros del sobreentrenamiento es un aumento de la frecuencia cardiaca en reposo. Si nos tomamos el pulso por la mañana, recién levantados de la cama, esas pulsaciones por minuto pueden interpretarse como tu base. Si, en las mismas condiciones, se da un aumento, eso supone un incremento en la fatiga o que el atleta no está completamente recuperado. Basado en el ritmo cardíaco, el médico finés Dr. Heikki Rusko creó un test para medir la forma en que el entrenamiento afectaba al nivel de rendimiento de los esquiadores de fondo del equipo nacional finlandés, el test ortostático o test de Rusko para el sobreentrenamiento.

Test de Rusko para detectar el sobreentrenamiento

Lo mejor del test de Rusko es que incluye un simple cambio postural (de estar acostados a estar en pie) para el análisis de la frecuencia cardiaca en reposo, de modo que podemos medir los resultados de forma sencilla y objetiva.

Cuando estamos tumbados, el corazón no tiene que trabajar tanto para llevar la sangre hasta el cerebro de modo que el ritmo cardiaco es relativamente bajo. Al ponernos en posición vertical, nuestro corazón debe adaptarse rápidamente a las nuevas condiciones acelerando el ritmo y la presión sanguínea para transportar la sangre al cerebro y evitar un síncope. Esa respuesta natural provoca un incremento inmediato en nuestro pulso. El ritmo cardíaco de un deportista bien descansado, tras pasar de una posición horizontal a una vertical, se estabilizará enseguida. Por el contrario, un deportista sobreentrenado verá que su ritmo seguirá alto tras el cambio de postura y tardará más en volver a los valores que tenía en reposo horizontal.

El test es sencillo y lo puedes hacer en cualquier lugar, hazlo durante varios días a la misma hora.

1.- Empieza en posición horizontal, tumbado en la cama. Espera a estar totalmente relajado, al cabo de 10 minutos, mira cuáles son tus pulsaciones en reposo.

2.- Levántate rápidamente y espera exactamente 15 segundos antes de tomarte el pulso. Apunta ese dato.

3.- Vuelve a consultar tus pulsaciones cuando lleves 90 y 120 segundos de pie y apunta también las dos lecturas.

Cómo interpretar los resultados del test de Rusko

Si estás descansado, tu frecuencia cardíaca será constante entre las mediciones, mientras que si tardas mucho en recuperar el ritmo cardiaco que tenías en reposo significa que tal vez estés fatigado. En ese caso, deja pasar otro día antes de volver a entrenar.