Suero de leche, qué es y para qué sirve
Lo has visto en todas las tiendas de nutrición deportiva, suero de leche o su equivalente en inglés whey protein. Es una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos y un derivado del proceso de producción del queso que proporciona nueve aminoácidos esenciales, necesarios para llevar a cabo las funciones de las proteínas en el organismo. La leche de vacas se compone de dos tipos de proteínas: la caseína y el suero de leche (o proteína de suero de leche), en proporciones de alrededor del 80% y 20% respectivamente. Se distinguen en cuanto a su composición y tiempo de asimilación:
Cuando tomamos caseína, en nuestro estómago se crea una especie de gel que favorece un flujo constante de aminoácidos a la sangre durante 7 u 8 horas.
Sin embargo, la proteína del suero de leche se absorbe en la sangre y se metaboliza en tan solo 20 minutos. Es, por tanto, a diferencia de la caseína, una proteína de rápida disponibilidad.
¿Qué es el suero de leche?
El suero de leche o lactosuero es el líquido resultante de cuajar la leche en la elaboración de quesos, yogures y otros productos lácteos. Antiguamente, este líquido se desechaba porque se consideraba que no tenía ninguna utilidad, pero hoy en día se conserva e incluso se busca por su rico valor nutricional.
Por cada kilo de queso se producen 9 litros de suero. El lactosuero representa, por tanto, alrededor del 90% del volumen de la leche y contiene más de la mitad de sus nutrientes. Es probablemente el suplemento dietético más tomado por deportistas ya que los batidos proteicos a base de suero de leche son una forma fácil y segura de cubrir todas sus necesidades nutricionales.
Un batido de Whey Protein Isolate o de Whey Protein Mix aporta el 47% de las necesidades proteicas, según la ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal) que establece el Reglamento No 1169/2011 de la UE .Contienen los 9 aminoácidos esenciales necesarios en una dieta saludable y aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) que son los responsables del óptimo mantenimiento y de la reparación del tejido muscular después del ejercicio.
Propiedades de suero de leche
La proteína de suero es una proteína de fácil absorción en el cuerpo que ofrece los siguientes beneficios:
Promueve el aumento de la masa muscular
La proteína de suero aporta nueve aminoácidos esenciales, además de aminoácidos de cadena ramificada y minerales que, al ser asimilados, ayudan a reconstruir las fibras musculares. También eleva la liberación de hormonas anabólicas que estimulan el crecimiento muscular y contiene leucina, un aminoácido que mejora la síntesis de proteínas en los músculos.
Contribuye a la pérdida de peso
En un estudio publicado en Nutrition & Metabolism, las personas que recibieron un suplemento de proteína de suero perdieron significativamente más grasa corporal y conservaron mayor músculo magro que los sujetos que no la consumieron. Por eso se recomienda cuando se sigue una dieta para perder peso.
Reduce el colesterol
Un estudio, publicado en The British Journal of Nutrition concluyó que hubo una reducción significativa en el colesterol total y el colesterol LDL en el grupo del estudio que había tomado suero de leche.
Cicatrización de heridas
La proteína de suero de leche ayuda a regenerar los tejidos y favorece el proceso de cicatrización, por eso, la Clínica Mayo la recomienda en personas que están recuperándose de quemaduras y en las que tienen heridas crónicas.
Fortalece el sistema inmunitario
La proteína de suero de leche contiene un aminoácido esencial llamado cisteína, utilizado en el organismo para producir glutatión, una proteína que participa en la eliminación de las toxinas de las células y la regulación del sistema inmunitario.
Protege los huesos
Por su bajo contenido de sodio y significativo aporte de calcio y vitamina D, el suero de leche es un buen suplemento para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Suero de leche para deportistas
La necesidad de proteínas aumenta si realizas entrenamiento muscular de forma regular e intensa, ya que las proteínas juegan un papel decisivo en el desarrollo muscular. Durante la actividad física se producen microrroturas en el tejido muscular. Para repararlas, el organismo utiliza las proteínas, porque, entre otras cosas, cumplen una función estructural: son las encargadas de crear nuevos tejidos y recuperar los que han sido dañados.
La proteína de suero es muy utilizada por su rápida disponibilidad en el cuerpo y su elevado contenido de aminoácidos esenciales. Estas ventajas la convierten en una proteína ideal para el consumo inmediatamente después de esfuerzos físicos como entrenamientos de fuerza o de resistencia.
Cuando vemos a alguien salir de una sesión de fitness con un batido de suero de leche, lo que estamos presenciando es un remedio inmediato para los músculos que además ayuda a mantener la masa muscular. En 2019 la IAAF recomendó a los atletas consumir diariamente de 1,6 a 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener su masa corporal y evitar lesiones. Es conveniente tomar suplementos proteicos de calidad si practicas deportes de fuerza y la ingesta no llega a los 1.8-2,4 g de proteína por kg de peso corporal; o si, en deportes de resistencia, ingieres menos de 1,6 g de proteína por kg.
Cómo tomar el suero de leche
La forma más sencilla y eficaz de tomar suero de leche es mediante batidos. Mezcla 40 g de polvo de proteínas de la leche de Evotion Pro en 500 ml de agua fría y agita bien. Hay en diversos sabores, para que no te resulte aburrido y se adapte mejor a tus gustos. Conviene tomar la proteína de suero de leche durante o después del entrenamiento según las necesidades de tu cuerpo.
Suero de leche y suplementos de proteína
Los batidos Whey Protein Isolate y Whey Protein Mix contienen cantidades similares de proteína, unos 23-25 g, pero Whey Protein Mix, es una mezcla de aislado de suero y concentrado de suero, por lo que tiene una mayor cantidad de lactosa. Whey Protein Isolate es un suplemento de proteína obtenida mediante un proceso adicional de filtración que produce una concentración insignificante de lactosa y es la mejor opción en caso de intolerancia a la lactosa.
Si eres vegano, te recomendamos Vegan Protein, un suplemento proteico a base de proteína de guisante y calabaza enriquecido con vitamina B12, un micronutriente difícil de encontrar si sigues una dieta vegana.
